Животное жира не только портит фигуру, но и негативно влияет на общее здоровье. Ни одна женщина не хочет иметь «шарик» на животе, поэтому постоянное хождение в фитнес-клубы, соблюдение диеты и упражнения для пресса входят в нашу повседневную жизнь. Однако упражнения для пресса не всегда эффективны, чтобы избавиться от ненавистного живота, поэтому в этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений для бега, которые помогут вам получить плоский живот.
1. Степ-ап
Степ-ап — это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить прессовую артерию, ягодицы и бедра. Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшая платформа или скамейка. Поставьте одну ногу на платформу, затем поднимите другую ногу так, чтобы обе ноги были прямо, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2. Скручивания на скамейке
Скручивания на скамейке — это классическое упражнение, которое прекрасно работает пресс и боковые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамейку, согнуть ноги в коленях и удерживать их на весу. Затем, поднимите верхнюю часть вашего тела, прижав колени к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15-20 раз.
3. Велосипед
Велосипед — это упражнение, которое активно работает все стороны живота. Ложитесь на пол, положите руки за голову и ноги в позиции поднятых коленей, сгибайте и разгибайте ноги, подражая движениям, совершаемым велосипедистом. Выполняйте это упражнение на протяжении 1-2 минут.
4. Подъем коленей
Подъем коленей — это упражнение, которое помогает укрепить пресс и улучшить общую выносливость. Просто стойте на месте и поднимайте колени к груди, сгибая и разгибая ноги. Возможно, вам будет трудно сделать это упражнение сразу, поэтому начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их количество.
5. Скакалка
Скакалка — это одно из самых эффективных упражнений для живота. Скакалка помогает сжигать калории, улучшает координацию и работает все мышцы живота и ног. Возьмите скакалку и начните прыгать на ней, при этом напрягая мышцы живота и ног. Постепенно увеличивайте время прыжков и скорость вращения скакалки.
Выполнив эти пять упражнений для бега, вы сможете значительно укрепить пресс и избавиться от живота. Однако не забывайте о регулярной физической активности, правильном питании и осознанном подходе к своему здоровью. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Вам понадобится терпение и настойчивость, но результаты станут вашей лучшей мотивацией. Удачи вам на пути к плоскому животу!
Топ-5 эффективных упражнений для бега, устраняющих живот
При занятии бегом можно не только укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую форму, но и избавиться от жирового отложения в области живота. Регулярные тренировки и правильный подход к выбору упражнений помогут достичь этой цели. В данной статье мы рассмотрим топ-5 эффективных упражнений для бега, которые помогут устранить живот.
1. Интервальный бег. Данный вид тренировки включает чередование интенсивных участков бега с периодами отдыха. Такие тренировки помогают ускорить обмен веществ и способствуют сжиганию жиров в организме, включая жировые отложения в области живота. Рекомендуется начинать тренировки с коротких интервалов и постепенно увеличивать их продолжительность.
2. Скоростной бег на короткую дистанцию. Данный вид тренировки направлен на развитие скоростных качеств и усиление мышц ног. В результате активного движения происходит сжигание калорий и уменьшение жировых отложений по всему телу, включая область живота.
3. Пробежки на наклонной поверхности. Добавление наклона в тренировочный режим позволяет активизировать работу мышц бедра и ягодиц, а также заметно усилить нагрузку на живот. Такие тренировки помогают укрепить мышцы пресса и сжечь жир в области живота.
4. Подъемы на пресс. Это эффективное упражнение для укрепления пресса и устранения живота. В положении лежа на спине нужно поднимать ноги, сохраняя угол в 90 градусов в коленях, и приподнимать корпус, направляя локти к коленям. Повторите упражнение 10-15 раз для начала, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Обратный бег. При беге назад используются другие мышцы, включая мышцы пресса, которые активно участвуют в движении. Постепенно нарастающая нагрузка помогает сжигать жир в области живота и улучшает общую физическую форму.
Включение данных упражнений в тренировочную программу поможет ускорить процесс сжигания жира в области живота. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм или осложнений.
Подъемы на колени
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведите в стороны, чтобы увеличить устойчивость.
- Вытяните одну ногу вперед и поднимите ее к животу, согнув колено.
- Затем верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
- Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность подъемов для достижения лучших результатов.
Это упражнение можно выполнять как на ходу, так и на месте. Также его можно изменить, добавив прыжки при подъеме коленей или выполнение упражнения с гантелями для дополнительной нагрузки.
Рекомендуется выполнять подъемы на колени в рамках тренировки силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и сжигать лишние калории, а значит, способствовать избавлению от живота.
Боковые скручивания
Для выполнения боковых скручиваний легким образом старайтесь лечь на бок, согнув одну ногу в колене и положив ее на пол. Встаившуюся ногу положить на на согнутую ногу, при этом стараясь подтянуть ее к груди.
Следует обратить внимание на следующие моменты:
- Правильное положение тела: во время выполнения упражнения сохраняйте положение тела параллельным полу. Не давайте корпусу опускаться вниз или подниматься вверх.
- Силовое напряжение: при поднятии корпуса от пола напряжение должно быть сконцентрировано в боковых мышцах пресса. Другие части тела должны быть максимально расслаблены.
- Что делать с руками: руки можно расположить под головой, на груди или просто протянуть вдоль тела. Главное, чтобы руки не помогали вам подтягиваться.
Также можно использовать дополнительную нагрузку, держа в руках гантели или бодибар. Это поможет усилить эффект упражнения.
Выполняйте боковые скручивания регулярно, добавляя их в свою тренировочную программу, чтобы получить видимые результаты и сократить объем живота.
Наклоны корпуса вперед
Одно из наиболее эффективных упражнений для бега, которое помогает избавиться от живота, это наклоны корпуса вперед. Это упражнение активирует мышцы брюшного пресса, особенно прямые и поперечные мышцы живота.
Преимущества наклонов корпуса вперед:
- Укрепление мышц живота;
- Улучшение осанки и равновесия;
- Сжигание лишних калорий и избавление от жира в области живота;
- Улучшение беговой техники и эффективности;
- Повышение гибкости и подвижности позвоночника.
Как выполнять наклоны корпуса вперед:
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Расположите руки на спинке стула или за головой.
- Плавно наклоните тело вперед, пока поверхность спины станет параллельна полу. Не сгибайте колени, сохраняйте спину ровной.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Начинайте со средней интенсивности и увеличивайте нагрузку по мере прогресса. Добавьте упражнение в свою тренировочную программу и ощутите, как ваш живот становится все более прессованным и подтянутым.