Принципы рационального питания

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.


Принципы рационального питания

Согласно рекомендациям по кардиоваскулярной профилактике 2011 г. выделяют 8 принципов рационального питания:
1. Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
4. Снижение потребления поваренной соли.
5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
7. Использование цельнозерновых продуктов.
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Остановимся подробно на некоторых из них. В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Именно этим объясняется нарастающая распространенность ожирения.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15 %, жирами – 20–30 %, а углеводами 55–70 % (10 % простыми углеводами) калорийности. Как рассчитать необходимое количество белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал?

2000 ккал – 100 %
Х ккал – 15 %
Х = (2000 х 15):100 = 300 ккал
Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г.), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что стимулируя β-клетки поджелудочной железы, углеводы стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Потребление простых углеводов должно составлять не более 10 % от общей калорийности.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований о повышении артериального давления и вероятности развития артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности при повышенном потреблении натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:
- недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов, содержащих большое количество соли (колбас, сосисок, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Это благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) находится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле.

Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Взрослому человеку необходимо ежедневно съедать полкилограмма свежих овощей и фруктов.

Что касается питьевого режима, то он должен соответствовать физиологическим потребностям. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды – едим. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Если у вас часто возникает желание что-нибудь съесть, сделайте пару глотков воды и вы поймете, что этого организму будет достаточно для удовлетворения потребности.

Будьте внимательны к своему рациону питания и это поможет вам сохранить здоровье.

Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, 
Пятницкая Светлана Викторовна

Источник: здоровыйхабаровск.рф

Возврат к списку

0
Настя
Очень хорошая статья, спасибо автору! Так же хочу вам посоветовать отличную статью о рациональном питании для похудения Японии: https://lifepumping.ru/printsipy-ratsionalnogo-pitaniya/ В ней я наконец узнала все секреты полезного питания японцев!
Имя Цитировать 0
 
Текст сообщения*
Загрузить изображение
 



Важные новости

Игорь Глухов. Справедливая победа.

1. Игорь Глухов. Справедливая победа.

Игорь Глухов, автор, издатель, меценат. Его новая книга предназначена для каждого дальневосточника, который любит свой край, свой дом и не хочет никуда уезжать

Обои в спальню: особенности выбора

3. Обои в спальню: особенности выбора

При выборе обоев в дом главное правило – они должны нравиться вам лично. Однако есть одно отступление: если есть дефекты стен, нужно сделать так, чтобы они стали менее заметными. И обои для этого подойдут идеально.


Лето для здоровья

5. Лето для здоровья

Чтобы сохранить здоровье на всю жизнь надо начинать с детства. Детство для человека является самым важным периодом жизни, в котором закладываются не только хорошие привычки, но и умение укреплять свое здоровье. И задача взрослого научить этому ребенка. На помощь придет детский сад и воспитатели. Ведь в детском саду ребенок проводит большее количество времени. А летом и подавно.


Аркадий Мкртычев – защитник журналистов

6. Аркадий Мкртычев – защитник журналистов

Символ журналистики в Хабаровске был продан за гроши. Не удивительно, что данная сделка у многих вызывает подозрение. Конечно же, местные корреспонденты пытались отстоять Дом прессы, однако все усилия оказались напрасными.


ДВГНБ подготовила онлайн-программу и масштабную книжную выставку «Первые в космосе» в честь Дня космонавтики

7. ДВГНБ подготовила онлайн-программу и масштабную книжную выставку «Первые в космосе» в честь Дня космонавтики

В книгах выставки содержится полная история отечественной космонавтики: от первых пороховых ракет до «Протона» и «Бурана», от Циолковского до Королёва, от советского «Востока» до орбитальной станции «Мир» и современной космической техники


В этом году в Хабаровске на ремонт дорог будет направлено свыше 1,4 миллиарда рублей

8. В этом году в Хабаровске на ремонт дорог будет направлено свыше 1,4 миллиарда рублей

Сергей Кравчук оценил состояние автотрасс после зимы и осмотрел участки, которые в этом году планируется отремонтировать в рамках национального проекта «Безопасные и качественные автомобильные дороги»


Актуальные новости