Принципы рационального питания

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.


Принципы рационального питания

Согласно рекомендациям по кардиоваскулярной профилактике 2011 г. выделяют 8 принципов рационального питания:
1. Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
4. Снижение потребления поваренной соли.
5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
7. Использование цельнозерновых продуктов.
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Остановимся подробно на некоторых из них. В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Именно этим объясняется нарастающая распространенность ожирения.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15 %, жирами – 20–30 %, а углеводами 55–70 % (10 % простыми углеводами) калорийности. Как рассчитать необходимое количество белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал?

2000 ккал – 100 %
Х ккал – 15 %
Х = (2000 х 15):100 = 300 ккал
Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г.), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что стимулируя β-клетки поджелудочной железы, углеводы стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Потребление простых углеводов должно составлять не более 10 % от общей калорийности.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований о повышении артериального давления и вероятности развития артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности при повышенном потреблении натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:
- недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов, содержащих большое количество соли (колбас, сосисок, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Это благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) находится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле.

Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Взрослому человеку необходимо ежедневно съедать полкилограмма свежих овощей и фруктов.

Что касается питьевого режима, то он должен соответствовать физиологическим потребностям. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды – едим. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Если у вас часто возникает желание что-нибудь съесть, сделайте пару глотков воды и вы поймете, что этого организму будет достаточно для удовлетворения потребности.

Будьте внимательны к своему рациону питания и это поможет вам сохранить здоровье.

Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, 
Пятницкая Светлана Викторовна

Источник: здоровыйхабаровск.рф

Возврат к списку

0
20170815yuanyuan
Имя Цитировать 0
0
Гость
fitflops sandalsugg bootsugg boots on sale 70% offred bottom shoesugg outletlouis vuitton handbagsray ban sunglasses outletpandora jewelrypolo ralph lauren outletlouis vuittonnorth face outletuggs outletchristian louboutin outletcoach canadambt outletlouis vuitton handbagsmichael kors geldbörseyeezy boost 350 v2coach factory outletmichael kors outletpolo shirtsmichael kors outlet clearanceralph lauren polomichael kors outlet clearancemont blanc penscoach outlet onlineoakley sunglasses wholesaleray ban sunglassesugg bootsugg on salekate spade outletuggs outletfitflop shoesadidas yeezyfitflops sale clearancenike runninghermes birkin handbagscheap jordan shoesugg outletnike shoesuggs ukcheap nhl jerseysmlb jerseyscoach outletugg bootsuggs outletmcm handbagsugg outletugg bootsnike blazer shoesoakley sunglassesugg outlet storecoach factory outletcheap uggsralph lauren outletred bottom heelstommy hilfiger canadacarrera sunglassesmk väskaugg salerolex submarinerralph lauren outletvans shoesoakley sunglassestrue religion jeansralph lauren ukburberry ukmichael kors outletadidas yeezy boostnike huarache uksalvatore ferragamocoach bagskate spade outlet storecoach outletprada sunglasseshermes beltlouis vuittoncoach outletcoach outletwayne rooney jerseyugg outlet onlinecoach walletscheap jordanstrue religion jeansmichael kors handbags ukugg saletory burch outletcoach outletadidas soccer shoesugg bootsmichael kors outletugg australiamont blanc pensunder armour outletralph lauren polomichael kors outletyeezy 350 v2ray ban wayfarercoach outletlouis vuitton outlet20179.12chenjinyan
Имя Цитировать 0
 
Текст сообщения*
Загрузить изображение
 



Важные новости

В 2018 году в Хабаровске отремонтируют 93 километра дорог

1. В 2018 году в Хабаровске отремонтируют 93 километра дорог

В 2018 году в Хабаровске отремонтируют 93 километра дорог – в три раза больше, чем в текущем. На это потребуется более 1,6 миллиарда рублей и 160 тысяч тонн асфальта (в полтора раза больше, чем в 2017-м). Об этом РИА "27 Регион" сообщили в пресс-службе администрации г. Хабаровск.

«Ночь в Педагогическом» уже близко

6. «Ночь в Педагогическом» уже близко

17 ноября Педагогический институт Тихоокеанского государственного университета откроет свои двери для хабаровчан и гостей города.Ежегодный масштабный праздник «Ночь в Педагогическом»позволит каждому желающему не только окунуться в студенческую жизнь вуза, но и вместе со студентами ТОГУ стать путешественникомво времени, вызвать соперника на настоящую дуэль, создать собственный фамильный герб и даже почувствовать себя королем на «Железном троне», выкованном в драконьем огне из тысячи мечей.


Мифы, в кино с 16 ноября

7. Мифы, в кино с 16 ноября

Последняя надежда русского кино, продюсер и режиссер Федор, торчит денег за музыкальный клип браткам из 90-х.


Актуальные новости